Continuando con el tema de la baja ingesta de calorías ya iniciado en el artículo de El ayuno, he encontrado más información, un artículo del ayuno del Ramadán, escrito por Ahmen Khawaja para la BBC y otro sobre el ayuno intermitente de Marcos Vázquez creador de la gran página www.fitnessrevolucionario.com. Ambos enriquecen lo ya tratado anteriormente.

Artículo de Ahmen Khawaja

Cada año, millones de musulmanes ayunan desde la salida del sol hasta la puesta durante 30 días como parte de la festividad del Ramadán. ¿Es esto bueno para tu salud?

Comienzo: días 1 a 3

La parte más difícil son los primeros días. Técnicamente, el cuerpo no entra en un "estado de ayuno" hasta ocho horas después de su última comida. Esto se produce cuando el aparato digestivo termina de absorber los nutrientes de los alimentos. Poco después, el cuerpo recurre a la glucosa almacenada en el hígado y en los músculos para proporcionar energía. Una vez que se agotan las reservas de glucosa, la siguiente fuente de energía para el cuerpo es la grasa.

Cuando el cuerpo comienza a quemar grasa, esto ayuda a perder peso, reduce los niveles de colesterol y reduce el riesgo de diabetes. Sin embargo, la caída en el nivel de azúcar en la sangre provoca debilidad y letargo. Es posible que quien ayune experimente dolores de cabeza, mareos, náuseas e incluso mal aliento. Es el momento de más hambre.

Cuidado con la deshidratación: días 3 a 7

A medida que su cuerpo comienza a acostumbrarse al ayuno, las grasas se descomponen y se convierten en azúcar en la sangre. La ingesta reducida de líquidos durante el ayuno debe reponerse durante la noche, de lo contrario, la sudoración puede provocar deshidratación. Las comidas deben contener niveles adecuados de 'alimentos energéticos', como carbohidratos y algo de grasa. Es importante tener una dieta balanceada de nutrientes, incluyendo algunas proteínas, sales y agua.

El cuerpo se acostumbra: días 8 a 15

En la tercera etapa, quien ayuna verá cómo su estado de ánimo mejora a medida que tu cuerpo se adapta completamente al ayuno. El doctor Razeen Mahroof, consultor en anestesia y medicina de cuidados intensivos en el Hospital Addenbrooke en Cambridge, dice que también hay otras ventajas. "En la vida diaria normal, a menudo ingerimos demasiadas calorías, y esto puede evitar que el cuerpo realice adecuadamente otras tareas, como repararse a sí mismo".

"Esto se corrige durante el ayuno porque permite al cuerpo desviar la atención a otras funciones. Así que el ayuno puede beneficiar al cuerpo al facilitar la curación y también prevenir y combatir las infecciones".

Desintoxicación: días del 16 al 30

Durante la última mitad de Ramadán, el cuerpo se habrá adaptado completamente al proceso de ayuno. El colon, el hígado, el riñón y la piel pasarán por un período de desintoxicación a estas alturas. "En lo que respecta a la salud, en esta etapa, la función de los distintos órganos deberían volver a su capacidad máxima. La memoria y la concentración podrían mejorar y podría tener más energía", dice el doctor. "El cuerpo no recurre a la proteína para obtener energía. Esto es cuando entra en modo de 'inanición' y usa el músculo para conseguirla. Esto ocurre con un ayuno continuo prolongado de muchos días a semanas".

"Como el ayuno de Ramadán solo tiene lugar desde el amanecer hasta el anochecer, hay suficientes oportunidades para recargarnos con alimentos y líquidos que aportan energía. Esto preserva los músculos pero también ayuda con la pérdida de peso".

Entonces, ¿ayunar es bueno para nuestra salud?. El doctor Mahroof dice que sí, pero con una condición. "El ayuno es bueno para nuestra salud porque nos ayuda a concentrarnos en qué y cuándo comemos. Sin embargo, aunque un período de ayuno de un mes puede ser bueno, no es recomendable hacerlo continuamente".

"El ayuno continuado no es bueno para perder peso a largo plazo porque, eventualmente, el cuerpo dejará de convertir la grasa en energía, y en cambio lo hará con los músculos. Esto no es saludable y se traduce en que el cuerpo entra en 'modo de inanición'".

El doctor sugiere que fuera del Ramadán, el ayuno episódico, o la dieta 5:2, es decir, el ayuno durante un par de días a la semana entre días en que se come de manera sana, sería una alternativa más saludable que el ayuno continuo durante muchos meses a la vez.

"El ayuno de Ramadán, realizado correctamente, debería permitirle reponer sus suministros de energía cada día, lo que puede significar que pierda peso sin que su cuerpo queme valioso tejido muscular".

 

Artículo de Marcos Vázquez

¿Qué pasa cuando no comes durante 24 horas?

Mito 1: Tu metabolismo se ralentiza. Esta idea tiene su origen en estudios con ratones, pero hay dos problemas:

1. Un ratón tiene una vida corta (2-3 años). Un ayuno de un día en un ratón equivaldría quizá a más de una semana en un humano.

2. Los ratones tienen muy poca grasa, y son más sensibles a los déficits calóricos. Por el contrario, los humanos somos los mamíferos con más % de grasa.

Curiosamente, en nosotros el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo, en parte por la liberación de noradrenalina y orexina. Es una adaptación evolutiva: motivación para salir a cazar.

Por supuesto, un ayuno prolongado sí ralentizará el metabolismo (un 8% a los tres días). Es lógico, sabiendo que la leptina tarda varios días en reducirse lo suficiente como para que el hipotálamo reaccione, regulando a la baja el gasto energético (más detalle).

De hecho, lo que ralentiza el metabolismo es precisamente un periodo prolongado de dieta hipocalórica, justo lo que te recomiendan.

Mito 2: Quemas músculo

Cuando tu cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína, tus músculos, para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Debes evitar este proceso, pero afortunadamente no ocurre en las primeras 24 horas de ayuno. Un par de ejemplos:

1. El ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con pérdida de grasa similar).

2. Otro estudio con ayuno intermitente en adultos obesos encuentra que es efectivo para la pérdida de peso, logrando incluso aumentar la masa muscular. Este estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente con un enfoque alto en grasa (45% de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25% de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa. Interesante.

Una posible limitación de estos estudios es que están realizados en personas con sobrepeso, y sabemos que la grasa protege el músculo.

¿Qué ocurriría en personas con mucho músculo y poca grasa?

En culturistas musulmanes, ayunar durante el mes de ramadán no genera pérdida de masa muscular. Puede deberse en parte al aumento de la hormona de crecimiento que genera el ayuno, al papel protector de la autofagia y a la reducción de la miostatina, que inhibe el desarrollo muscular.

Las compañías de suplementos invierten mucho dinero en promocionar la necesidad de ingerir 20g de proteína cada 3 horas para no catabolizar. Su sueño sería que todos tomaran batidos de proteína en las meriendas. No es necesario.

Pero más no es mejor, un ayuno prolongado sí es peligroso para el músculo. Tu nivel de tolerancia dependerá del glucógeno acumulado y la actividad física realizada, pero en general no recomiendo ayunar más allá de 24-36 horas. Huye de las dietas detox de 4-5 días, por ejemplo.

Mito 3: Te baja el azúcar

El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina para almacenar el exceso de glucosa. Cuando ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer con frecuencia para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario. Puedes dedicar tu tiempo a cosas más productivas.

De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías.

En otro estudio, personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas. También sabemos que el ayuno intermitente es efectivo contra problemas metabólicos.

Quizá la única excepción sería personas con hipoglucemia. No hay estudios específicos del efecto de ayunos intermitentes en este colectivo, pero serían los únicos para quienes aumentar la frecuencia de comidas podría ser recomendable (está por comprobar).

Mito 4: No rendirás en el entrenamiento

El impacto del ayuno en el rendimiento depende de muchos factores, como el tipo de actividad física, la duración del ayuno y el nivel de adaptación, pero hay muchos ejemplos donde no se materializa esta pérdida de rendimiento, una vez adaptado.

Atletas musulmanes durante el Ramadán muestran resultados inconsistentes. Las pruebas de resistencia se ven más afectadas, pero hay que considerar que durante Ramadán se restringen también los líquidos durante el día, por lo que es difícil saber qué efecto se debe al ayuno y cuál a la deshidratación diurna. En cualquier caso las variaciones son pequeñas.

Lo cierto es que entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas.

Y por último, un estudio reciente en deportistas de fuerza demuestra que una estrategia de ayuno intermitente no solo mantiene el rendimiento y las ganancias musculares, sino que es más efectivo para perder grasa.

Mito 5: Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritación…

Es posible que todo esto ocurra, la primera vez. Como todo, es un tema de adaptación. Pero hay mucha evidencia en contra de repartir la comida en muchas pequeñas ingestas, ya que:

• Aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre.

• Promueve una mayor ingesta calórica.

La experiencia de Marcos le lleva a destacar que lo más importante para mejora la adherencia (y por tanto el éxito) es quedarse saciado cuando comes. Si comes 1.800 calorías al día y las divides en 6 ingestas, te quedan comidas de 300 calorías. Resultado: hambre constante.

Respecto a la irritación, es subjetivo, pero hay estudios que indican que el ayuno intermitente mejora el humor y síntomas de depresión, además de mejorar el estado de alerta mental.

Mito 6: Engordarás

Sencillamente absurdo. Múltiples estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa, mejor en general que las dietas hipocalóricas clásicas .

La justificación de algunos es que al saltarte una comida se acumulará hambre y comerás el doble en la siguiente comida, pero sabemos que eso no ocurre.

Métodos para iniciarse

Ayuno 12/12

Salvo que te levantes por la noche a saquear la nevera, todos hacemos ya ayuno intermitente. Lo llamamos dormir. Una forma de aumentar sus beneficios es haciendo esta ventana de ayuno un poco más larga, por ejemplo de 12 horas.

Puedes lograr esto cenando antes o desayunando un poco más tarde. Si terminas de cenar a las 8pm y desayunas a las 8am del día siguiente, han sido 12 horas de ayuno. Suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.

Ayuno 16/8

Autodescriptivo: 16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación. Hay dos enfoques populares:

• El propuesto en el libro Perfect Health Diet, que representa un enfoque sencillo, con pocas reglas. Puedes usar este enfoque a diario o seleccionar algunos días a la semana.

• Leangains, orientado a los interesados en entrenamientos de fuerza. Dado que considera el entrenamiento, es más complejo: ciclado de carbohidratos, entrenamiento en ayunas, concentración de calorías en el post-entreno, suplementación con BCAA etc.

Hugh Jackman utilizó este enfoque para convertirse en Lobezno, comiendo de 10am a 6pm. No le fue mal. Un estudio reciente demostró que reducir el horario de alimentación (de 10am a 6pm) es un método efectivo para perder peso en personas obesas.

Ayuno en días alternos

Uno de los enfoques más estudiados científicamente, en parte por su fácil implementación. Consiste en alternar días donde comes normal (hasta la saciedad, sin contar calorías) con días donde te limitas a 500-800 calorías, en una única comida.

Es una forma fácil de perder grasa sin preocuparse por las calorías y, como vimos al hablar de las recargas, esta oscilación calórica minimiza la ralentización del metabolismo cuando haces dieta.

Eat Stop Eat

Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24h a la semana, con la única condición de que no sean seguidos. Un par de ideas:

• De 8pm a 8pm. Por ejemplo cenas un lunes y te saltas desayuno y comida del martes. ¿No es malo saltarse el desayuno?.

• De 8am a 8am. Por ejemplo desayunas un jueves y no comes nada hasta el desayuno del viernes.

Con 24h obtienes todos los posibles beneficios del ayuno, no es necesario alargarlo más.

Semi-ayuno o FMD

FMD se refiere a Fasting Mimicking Diet, y es en realidad una dieta que simula el ayuno. En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Ayuno del cazador 

Es el que hace Marco, se he inventado el nombre, y consiste en no seguir ningún método. Nuestros antepasados no comían 6 veces al día, pero tampoco contaban las horas de ayuno. Si había suerte con la caza comían, si no ayunaban.

En la práctica, implica simplemente saltarse comidas de vez en cuando, por motivos de agenda, trabajo, viajes o simplemente porque decides desayunar un café con aceite de coco y esperar a la comida. Se trata de recuperar una relación natural con la comida y con su ausencia. Una vida menos regimentada.

¿Es para todos?

En principio sí, pero como todas las herramientas, es más útil en unos casos que en otros.

Por practicidad, hay casos donde es difícil implementarlo de manera regular:

• Atletas con un alto flujo de energía tendrían que hacer comidas incómodamente grandes.

• Ectomorfos en fase de volumen tienen suficiente desafío como para además limitar su ventana de alimentación.

En estos casos, un ayuno 16/8 de vez en cuando o saltarse alguna comida aleatoria (al estilo cazador) es suficiente.

Hay casos donde Marcos recomienda cautela:

• Si has tenido una relación tempestuosa con los alimentos o has sufrido desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia…), no hagas ayunos largos. Un régimen más estructurado puede ser recomendable al principio.

• Por último, aunque la mayoría de mujeres tienen buenas experiencias con el ayuno intermitente, hay indicios de que en general no responden tan bien como los hombres. Si después de algún intento no terminas de encontrarte bien, o tus períodos se vuelven irregulares, no insistas.

  Advertencia

Todo lo bueno en exceso es malo, y esto aplica también al ayuno. Recuerda que funciona a través de hormesis (pequeños estresores que nos hacen más fuertes).

Al llegar a cierto umbral, has obtenido todos sus beneficios. Si persistes, el beneficio es menor y, a partir de cierto momento, es perjudicial (principalmente por la pérdida muscular).

El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parece ser lo ideal. Sin embargo, si lo juntas con otros estresores (físicos o emocionales) la tolerancia de tu cuerpo será menor.

Empieza poco a poco, 12/12 al principio, saltándote después alguna comida aleatoria, probando más tarde con 16/8 y por último embarcándote en algún ayuno de 24h.

Recuerda también que en todos los casos puedes ingerir líquidos: agua, infusiones, café…

A cada cosa su importancia

Algunos buscan en el ayuno el santo grial de la salud pero, a pesar de sus beneficios, no es la panacea.

Hacer 6 comidas al día con buenos alimentos es mejor que hacer ayuno intermitente con comida basura.

Si dudas entre empezar a hacer ayunos intermitentes o empezar a entrenar, el ejercicio te ayudará más.

Si dudas entre dormir 7-8 horas o hacer ayunos, dormir bien te aportará más beneficios. Ajustar los horarios de comida también te puede ayudar en este sentido.

Resumiendo

Fantásticos los dos artículos, el de Marcos Vázquez tiene un gran número de referencias a estudios, visitar su página y adquirir sus libros es algo totalmente recomendable. Yo como dietista, a nivel teórico he defendido la toma de cinco o seis comidas al día, pero a título personal si he realizado ayunos o comidas bajas en calorías y altas en calorías y si puedo dar testimonio de haber experimentado esto que se comenta en los dos artículos. Como seguidor de Marcos Vázquez, me declino por escuchar al cuerpo y no “comer” porque es la hora del día en la que toca, si no porque mi cuerpo lo necesita. Yo estoy mucho más activado por la tarde – noche y me cuesta más ingerir y metabolizar muchos alimentos en las primeras horas del día, en ese sentido hay muchos días que entre la cena y el desayuno transcurren 12 horas, haría por lo tanto el ayuno 12/12, y no me encuentro decaído, más bien ligero, como el cazador cuando se disponía a buscar alimentos.

 

Ramadán: ¿qué le pasa a tu cuerpo cuando ayunas hasta 20 horas durante 30 días seguidos?. Por Ahmen Khawaja BBC World Service

Mitos sobre el ayuno intermitente y mi método favorito. Por Marcos Vázquez, www.fitnessrevolucionario.com