Los FODMAPs se encuentran fundamentalmente en los siguientes alimentos
- Trigo, centeno, cebollas y ajos: ricos en Fructo-oligosacáridos (FOS)
- Legumbre: contiene en Galacto-oligosacáridos (GOS)
- Lácteos (principalmente leche): contienen el disacárido, lactosa
- Miel, jarabes, manzanas y otras frutas: contienen el monosacárido, fructosa
- Alimentos light, edulcorantes, peras ciurelas: contienen polioles como el sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manitol
Alimentos permitidos en una dieta FODMAP
Estos son los alimentos a incluir en una dieta baja en FODMAPs
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Frutas
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Arándanos(*), coco(*), fresas(*), fruta de la pasión(*), Grosella(*), granada(*), higo(*), clementina, chirimoya, kiwi, limón, lima, mandarina, melón cantalupo, membrillo, níspero, plátano, pomelo, papaya (*), maracuyá (*)piña, naranja, uvas (*) |
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Hortalizas (de guarnición)
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Aceitunas(*), apio, acelga(*), achicoria(*), berza, berenjena(*) calabacín(*), col bruselas, calabaza, cardo, endivia, espinaca, judías verdes, lechuga(*), nabo, pepino, pimiento verde(*), jengibre, rábano, tomate zanahorias |
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Lácteos y sustitutos
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Los quesos curados y secos (controlando cantidades) Mozarella. Yogur y leche (sin lactosa, y enriquecida en calcio, si es necesario). Bebidas vegetales (de arroz, avellana, avena, almendra) |
| Carne, pescado y huevo |
Todo tipo de carnes sin procesar
Pescados tanto blancos como azules
Huevo
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| Cereales y tubérculos |
Arroz, pan (*), avena, maíz, arroz, trigo sarraceno, quinoa, patata, sorgo, tapioca, mijo. Boniato, patata, yuca |
| Edulcorantes |
Azúcar (*), glucosa, aspartamo E951, acelsufame k E 950, ciclmato E952, sucralosa E 955, sacarina E 954. Cacao en polvo (*), chocolate negro. |
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Frutos secos y aceites
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Nuez, nuez de macadamia (*). Aceite de oliva, girasol, vegetal |
(*) cantidades inferiores a 40g
Listado de alimentos a evitar en una dieta baja en FODMAPs
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Frutas
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Aguacate, albaricoque, breva, caqui, cereza, ciruela, ciruela pasa, conservas de fruta, dátil, frambuesas frutas desecadas, guayaba, lichi, manzana, melocotón, mango, melón amarillo, mora, nectarina, pera, sandía, zumos de fruta |
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Lácteos y sustitutos
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Leche (vaca, cabra y oveja), yogur, helado, nata, quesos blandos (Burgos, ricota, requesón, mascarpone), mantequilla, postres lácteos y productos elaborados con leche. Bebida de soja |
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Verduras y Hortalizas
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Alcachofa, ajo, brócoli espárrago, cebolla, coliflor, champiñones, escarola, espárragos, hinojo, maíz dulce, puerro, pimiento rojo, remolacha, repollo, setas, salsa de tomate |
| Legumbres |
Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja y productos de soja. |
| Cereales |
Trigo y centeno (en gran cantidad), arroz integral, cereales y productos integrales. Espelta y amaranto
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| Frutos secos |
Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos
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| Carnes |
Hamburguesas, salchichas, embutidos, empanadillas |
| Edulcorantes, salsas |
Miel, sirope de maíz o fructosa, ágave, sorbitol (E-420i), jarabe de sorbitol (E-420ii), manitol (E-421), xilitol (E-967, maltitol (E-965), isomaltulosa (E-953), Eritritol (E968), Lactitol (E966), productos “light” o “sin azúcar”.
Salsas comerciales tipo barbacoa, kétchup.
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| Suplementos de fibra |
Fructooligosacáridos, inulina, oligofructosa |
Además, se debe evitar la bollería, caramelos, galletas, flanes, helados, salsas, caldos, aderezos, adobos, embutidos y carnes procesadas, también las bebidas alcohólicas (especialmente vino dulce, ron, cerveza) y bebidas gaseosas. Paralelamente se recomienda practicar actividad física periódica y evitar las situaciones de estrés por su repercusión a nivel digestivo. Un estilo de vida saludable sería el tratamiento de primera línea y si persisten los síntomas se deberían disminuir los FODMAP.
¿Qué aspecto tienen 30g de fibra proveniente de alimentos bajos en FODMAP?
Muchas veces resulta difícil a los pacientes imaginarse de qué alimentos y en qué cantidades pueden obtener fibra cuando tienen muy limitado el consumo de cereales y verduras. En esta imagen tenéis un ejemplo
Dieta FODMAP en vegetarianos
Si debes seguir una dieta baja en fodmap, y sigues una dieta vegetariana, es importante asegurarte que tu dieta es nutricionalmente adecuada. Esto es un reto porque las legumbres (parte importante en una dieta vegetariana) son también altas en galactooligosacacáridos y fructanos y en este tipo de dieta deben evitarse.
FUENTES DE PROTEINAS
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Quorn (proteína)
- Huevos
- Polenta, harina de maíz, trigo sarraceno
Conclusiones
Seguir una dieta FODMAP no implica seguir una alimentación sin gluten (que solo está recomendada en caso de celiaquía, intolerancia al gluten no celíaca o si las vellosidades intestinales están muy afectadas); la razón por la que se evita el trigo, la cebada y el centento en una dieta FODMAPs no es por la presencia de gluten, sino de los Fructo-oligosacáridos (FOS) que llegan al intestino sin digerir y son fermentados por las bacterias, originando los síntomas propios del síndrome de intestino irritable.
El uso de enzimas digestivas como lactasa o alfa galactosidasa para GOS puede ser útil en algunos casos, así como el uso de probióticos por el efecto de esta dieta sobre la microbiota intestinal.
En conclusión, los pasos básicos a seguir son:
- Visitar al gastroenterólogo para confirmar el diagnóstico.
- Visitar al dietista nutricionista para poder identificar los hábitos no saludables y seguir la dieta FODMAP con garantías
- Valorar la visita al psicológo para gestionar el estrés y otros factores.
El efecto de la dieta FODMAP sobre la microbiota intestinal sigue en estudio y aún faltan estudios generalizados que avalen su aplicación, aunque está claro que existe una gran variabilidad interindividual en cuanto a la tolerancia a los FODMAPs y que el asesoramiento nutricional personalizado es lo más recomendable.
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